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Nutricion correcta para el ejercicio fisico

beneficios montar bicicletaExisten distintas formas de practicar ejercicio fisico, entre ellas las que forman parte de las disciplinas occidentales, como el aerobic o el entrenamiento con pesas, y las pertenecientes a las disciplinas orientales, como el yoga o el chicung. El hecho de practicar cualquier ejercicio fisico potencia la salud general y el buen estado fisico a largo plazo, aumenta los niveles de energia, fomenta una sensacion de bienestar psicologico y reduce los efectos negativos del estres. Existen indicios de que practicar ejercicio de forma habitual puede prolongar la vida, ya que ayuda a prevenir las enfermedades cardiacas y otras dolencias cronicas, tales como la osteoporosis y la diabetes. Por el contrario, la inactividad puede entranar riesgos a largo plazo; cada ano mueren miles de personas a causa de enfermedades que estan relacionadas con el estilo de vida sedentario. Si combinamos la practica de distintos tipos de ejercicios conseguiremos ademas mejorar diferentes aspectos de nuestro estado fisico. Los ejercicios aerobicos -cualquier actividad ritmica y continuada que haga aumentar nuestro ritmo cardiaco y el de nuestra respiracion, como andar a paso rapido, correr, nadar o practicar aerobic- mejoran nuestro estado cardiovascular, pueden ayudarnos a perder peso y hacen que nos sintamos mas energeticos. Los ejercicios anaerobicos, como los que se realizan en el suelo o con maquinas de resistencia fija en un gimnasio, mejoran el estado muscular, lo que aumenta nuestra fuerza. Muchas disciplinas no occidentales destacan la importancia de la flexibilidad, que puede aumentar practicando estiramientos, y que es fundamental para conservar la salud y el buen estado de las articulaciones. Las filosofias que subyacen tras las disciplinas occidentales y las orientales son enormemente distintas. La mayor parte de las primeras se centran unicamente en mejorar el aspecto fisico del organismo. Las disciplinas orientales, sin embargo, tienen en cuanta otros aspectos ademas del fisico. El individuo intenta conseguir y mantener la armonia personal y trabaja para intensificar el flujo de energia por el cuerpo para asi desbloquear las posibles obstrucciones de energia y aumentar los niveles energeticos. Aspectos como el conocimiento de uno mismo, la concentracion, las posturas y la respiracion son fundamentales en estas disciplinas.

Los alimentos dan la energia necesaria para hacer ejercicio; comer lo correcto en el momento idicado aporta al cuerpo lo que necesita para un rendimiento y una recuperacion optimos. Al hacer ejercicio, se pierden liquidos a traves de la transpiracion y al exalar el aire. Asi pues, beber adecuadamente es esencial para evitar la deshidratacion y el cansancio. La eleccion de las bebidas y del momento son consideraciones importantes.

Consumir un determinado tipo de alimentos y liquidos en el momento adecuado permite realizar el ejercicio fisico de una manera mas eficiente y posibilita asi mismo una rapida recuperacion.

La energia de los alimentos

Las grasas y los hidratos de carbono son las principales fuentes de energia. De las proteinas tambien se obtiene energia, pero solamente hacia el final de una prolongada sesion de ejercicio, como por ejemplo, al correr una maraton. Los hidratos de carbono se almacenan en cantidades limitadas en los musculos y el higado en forma de glucogeno. El ejercicio anaerobico -el realizado, por ejemplo, por un velocista-, quema menos grasas y mas glucogeno. Los musculos de una persona en buena forma fisica obtienen mas energia de las grasas que del glucogeno. En cambio, cuanto mas intenso y duro es el ejercicio realizado, mas glucogeno se utiliza y mayor tiempo se precisa para reponer las reservas consumidas. De ahi que, en parte, sea tan importante descansar unos cuantos dias despues de una sesion en los casos en que realicemos por primera vez un programa de ejercicio. Las personas que llevan un tiempo practicando un determinado tipo de ejercicio reponen con mas facilidad las reservas de glucogeno que las personas que acaban de empezar.

beneficios montar bicicletaQue comer. La dieta que debe acompanar a un programa de ejercicio es la misma que se sigue para gozar a largo plazo de una buena salud. Una dieta equilibrada, basada en hidratos de carbono complejos, como por ejemplo pan y pasta integral, patatas, arroz integral, cereales, unas cinco tomas de frutas del tiempo y verduras, legumbres, pescado, nueces, productos frescos bajos en grasa y aceite de oliva en lugar de mantequilla, se considera ideal para la conservacion o recuperacion de la salud y aporta grandes cantidades de hidratos de carbono complejos. Es imperativo reducir la ingestion de carne roja y de productos frescos grasos, asi como de pasteles, galletas, patatas fritas y dulces, que deben permitirse solo como caprichos ocasionales. Una persona que consume gran cantidad de alimentos con un alto contenido en grasa, azucar, sal y aditivos artificiales puede carecer de algunos micronutrientes como la vitamina C, hierro y calcio, esenciales para obtener energia, fortalecer el sistema oseo y lograr una facil recuperacion tras el ejercicio. Resulta provechoso tomar complementos vitaminicos y minerales, pero lo que realmente beneficia a largo plazo es mejorar la dieta. No hay pildora o medicamento capaz de aumentar la energia; en cambio, una alimentacion optima maximiza el rendimiento.

Cuando comer.Tras una copiosa comida, el cuerpo precisa tiempo para digerir los alimentos, proceso durante el cual a menudo se experimenta cierto cansancio. Se recomienda, pues, esperar un par de horas antes de iniciar algun ejercicio fisico. Si se practica natacion, despues de una comida de debe posponer el ejercicio para evitar un corte de digestion y calambres. En cambio, los atletas que necesitan un rapido impulso de energia para poder acelerar al final de la carrera comen una cantidad pequena de alimentos ricos en hidratos de carbono -los frutos secos-, antes de realizar ejercicio. Comer alimentos ricos en azucar antes de hacer ejercicio puede ser contraproducente, ya que hay peligro de hipoglucemia (una acusada disminucion de los niveles de azucar en sangre) mientras el cuerpo intenta hacer frente al exceso de glucosa. Cualquier impulso de energia obtenido de comidas dulces sera efimero e ira seguido de una disminucion de energia. Los alimentos no solo aportan la energia necesaria, sino que permiten al cuerpo reponer el combustible que necesita y recuperarse una vez finalizado el ejercicio. Comer despues ayuda a reponer las reservas de glucogeno (resulta dos veces mas eficiente reavituallarse tras las primeras dos horas una vez finalizado el ejercicio). Es recomendable elegir alimentos con un alto indice de glucogeno, por ejemplo, arroz, pan, pasta o patatas.

Toma de liquidos.

beneficios montar bicicletaAl hacer ejercicio de pierden liquidos a traves de la transpiracion y al exalar el aire. La deshidratacion deteriora el rendimiento y hace que se requiera un mayor esfuerzo por parte del corazon, los pulmones y el sistema circularorio, por lo que es indispensable mantener una toma adecuada de liquidos cuando se practica ejercicio.

Que beber. El mejor liquido para la rehidratacion es el agua. Para una efectiva hidratacion mientras se hace ejercicio, el agua debe estar relativamente fria (5ÂșC), pues a esa temperatura el liquido se vacia rapidamente del estomago y es absorbida por el intestino delgado. De todos modos, debe evitarse a toda costa la ingestion de agua helada. Las bebidas compuestas por electrolitos e hidratos de carbono fabricadas para atletas pueden ser de gran ayuda, y su sabor posiblemente estimule el consumo de liquidos. Las bebidas de electrolitos o isotonicas contienen sodio, cloruro y potasio, y sriver para reponer las sales que se pierden al sudar. Son utiles si se realiza ejercicio durante prolongados periodos de tiempo bajo altas temperaturas y hay una abundante transpiracion. Sin embargo, las sales se pueden sustituir tambien por un poco de sal de mesa (sodio y cloruro) en la comida, platanos o zumos de tomete o de citricos (potasio). Al contener azucar, las bebidas con hidratos de carbono mantienen los niveles de glucosa en la sangre y aportan combustible adicional durante el ejercicio. Se deben evitar las bebidas con mas de un 8 por ciento de azucar, como, por ejemplo, algunos refrescos, dado que retardan su paso al intestino delgado. Los estudios realizados con atletas sugieren que este tipo de bebidas diluidas intensifican el rendimiento. Sin embargo, el ague es suficiente para satisfacer las necesidades diarias derivadas del ejercicio fisico.

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